Dimagrire durante l’allattamento

aggiornato December 10th, 2018

Dimagrire durante l'allattamentoL’allattamento al seno richiede un’alimentazione extra, e il cibo sano  è altrettanto importante dopo la gravidanza.

Le donne che allattano esclusivamente al seno usano circa 650 calorie al giorno per fare la maggior parte del latte necessario alla maggior parte dei bambini dalla nascita fino a 6 mesi.

Due terzi di quelle calorie dovrebbero provenire da pasti e spuntini contenenti alimenti provenienti da tutti e cinque i gruppi alimentari.

Le calorie rimanenti derivano dal peso acquisito durante la gravidanza. Mentre molte donne trovano che allattare al seno li aiuti a perdere peso, la perdita di peso varia tra le madri a seconda dell’attività fisica, la quantità di peso acquisita durante la gravidanza e la quantità di latte materno prodotta.

Una perdita di peso lenta e graduale di 1 libbra a settimana o di 4 libbre al mese è un obiettivo sicuro per le mamme che allattano al seno e che vogliono tornare al loro peso pre-gravidanza. Le donne che assumono meno di 1.800 calorie al giorno possono ridurre la quantità di latte prodotto dal loro corpo.

Lo stress, l’ansia e la stanchezza possono anche ridurre la produzione di latte. Fai un favore a te stessa e al tuo bambino – rilassati e siediti a mangiare tre pasti al giorno. Assicurati di bere molti liquidi e scegli spuntini sani tra i pasti. Anche un’attività fisica moderata, come camminare, ti fa bene e non riduce il volume del latte.

Scegliere i Cibi Giusti

  • Mangiare bene durante l’allattamento non è complicato e non è necessario una dieta noiosa. Le madri di molte culture allattano con successo con una dieta che include cibi molto vari. Bisogna seguire queste linee guida per raggiungere un peso sano mantenendo il bambino ben nutrito. Mangia una varietà di cibi da tutti e cinque i gruppi di alimenti.
  • Per le proteine, scegli carne magra, pollame, pesce, fagioli, uova, noci e semi. Mangia non più di 12 oz a settimana di pesce e crostacei e non più di 6 oz a settimana di tonno albacore, halibut e mahi mahi. Evita i pesci con livelli elevati di mercurio, come squalo, pesce spada, re sgombro e pesce tegola.
  • Mangia frutta e verdura colorata. Riempi metà del piatto con verdura e frutta a pranzo e a cena, e includi frutta e verdura negli snack. Il frutto intero è meglio del succo, quindi limita il succo a 1 tazza al giorno e assicurati che sia un succo al 100%.
  • Includere tre porzioni di latte magro o senza grassi, yogurt o formaggio ogni giorno. Se non pensi di poter tollerare il latte, prova il latte senza lattosio o il latte di soia fortificato con calcio.
  • Scegli il pane integrale, il riso integrale e la pasta integrale più spesso dei cereali raffinati.
  • Usa olii salutari, come l’olio di oliva e di colza, ma in piccole quantità poiché possono apportare  calorie in eccesso.
  • Bevi abbastanza acqua e bevande decaffeinate non zuccherate per dissetarti. Mentre stai allattando, aumenta il tuo apporto di liquidi. Limita le bevande contenenti caffeina – inclusi caffè, tè e bevande analcoliche – a una o due tazze da 8oz al giorno.
  • Fai scelte alimentari intelligenti a basso contenuto di “calorie vuote”. Le calorie vuote si trovano in alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi aggiunti tra cui bibite, dolci, cibi fritti e carni grasse.

Integratori vitaminici e minerali non possono sostituire una dieta sana. Parlate con il vostro medico prima di prendere qualsiasi vitamina o integratori minerali. Se hai esigenze nutrizionali speciali, consulta un nutrizionista dietista registrato per un piano alimentare personalizzato.

Dimagrire durante l’allattamento
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